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Allenamenti

Allenamento 1

2-5 volte il circuito
10-20 ripetizioni per esercizio

Squat
Squat isometrico a parete (1 minuto)
Crunch addominali, mani avanti
Piegamenti sulle braccia
Ponte per i glutei

È importante svolgere gli esercizi in maniera lenta e controllata.
L'elenco degli esercizi è riportato per comodità, ma vi consigliamo di guardare attentamente il video per capire la corretta posizione del corpo durante gli esercizi al fine di prevenire infortuni.
Per aumentare progressivamente la difficoltà si possono aumentare le ripetizioni/serie o utilizzare pesi/elastici a disposizione
Allenamento 2
2-5 volte il circuito
1 minuto per esercizio
1 minuto di pausa tra un circuito e il successivo

Jumping jack
Squat jump
Jumping lunges
Burpees
Mountain climber

È importante eseguire gli esercizi in maniera esplosiva per allenare l'agilità.
L'elenco degli esercizi è riportato per comodità, ma vi consigliamo di guardare attentamente il video per capire la corretta posizione del corpo durante gli esercizi al fine di prevenire infortuni.
Per aumentare progressivamente la difficoltà si possono aumentare il numero di circuiti o di ripetizioni a parità di tempo
Allenamento 3
10 volte il circuito
Intensità moderata (tra l'allungo e lo sprint)
Ritorno al punto di partenza in corsa lenta

10 metri
20 metri
40 metri

Eseguite un buon riscaldamento di almeno 10-15 minuti
Provate ad aumentare il numero di cicli e la velocità di settimana in settimana


Allenamento 4
#SPRINT:

Prendetevi uno spazio rettilineo di circa 40-50 metri

L'allenamento consiste nel compiere degli sprint (corsa al massimo della propria velocità) di 7 secondi con un riposo passivo (star fermi) di 1 minuto.

Segnatevi dove riuscite ad arrivare in 7" la prima volta e quando non riuscite ad arrivarci piu entro 7" e mantenere quindi la stessa intensità allora l'allenamento deve terminare.

Numero di ripetizioni consigliate: 8-15 in base al vostro grado di allenamento

Questo allenamento é stato pensato per allenare la velocità nelle brevi distanze. É importante esprimere la massima intensità possibile nei 7" di corsa

-Eseguite un buon riscaldamento prima di almeno 10-15 minuti
-Provate ad aumentare il numero di ripetizioni mantenendo sempre la stessa intensità





Allenamento 5
Allenamento in pista d'atletica

Si tratta di un allenamento per la resistenza:

L'allenamento consiste nel compiere 5-8 giri di pista alternando rettilinei a velocità submassimale a curve a ritmo più lento.

Si consiglia di compierne 2-3 serie riposando 3' tra l'una e l'altra

L'allenamento é finalizzato a migliorare la resistenza nelle medie-lunghe distanze focalizzandosi sui cambi di passo


Alcuni consigli:
- eseguite un buon riscaldamento prima di almeno 10-15 minuti
- il cambio di passo deve essere deciso ed evidente